Inés Rodríguez Huete
Hoy hemos hablado con Mireia Elías Fernández, dietista y nutricionista para que nos resuelva diferentes dudas que podemos tener en nuestro día a día.
P: Como nutricionista y dietista, ¿opinas que hay un auge de personas veganas/vegetarianas? Si lo hay, ¿a qué crees que puede deberse?
R: Definitivamente, lo hay. Seguramente sea porque muchas personas creen que este tipo de dieta es mejor o más saludable. Y como consecuencia, las campañas publicitarias aprovechan para poner mensajes del tipo “vegano”, “100% vegetal” o similares creando un bucle que se retroalimenta. Al final, no nos damos cuenta de algo básico: las harinas refinadas, el azúcar y sus similares y el aceite de palma, tres de los componentes no saludables más presentes en los ultraprocesados son también aptos para veganos/vegetarianos. Quizás es un ejemplo algo radical pero creo que con esto se ve de forma clara que una dieta vegana o vegetariana no tiene por qué ser más saludable o adecuada que otras.
P: ¿Es compatible llevar una dieta vegana/vegetariana en una sociedad como la de hoy, donde la comida rápida y los productos procesados están tan al alcance de nuestra mano?
R: Es compatible, desde luego. El problema reside, tanto para dietas veganas, vegetarianas como omnívoras, en que los productos ultraprocesados nada saludables son más baratos, más accesibles y más palatables. Creo que esta dificultad está prevalente para cualquier tipo de dieta.
Un apunte que me gustaría realizar es que se suele confundir mucho el término “procesado” con “ultraprocesado”, siendo estos últimos los no recomendables. Frente al alimento natural, que es el alimento en sí, sin ninguna modificación encontramos el alimento mínimamente procesado, el alimento procesado y el ultraprocesado:
· Alimento mínimamente procesado: no llevan ingredientes y consiste en un procesamiento mínimo que no altera su naturaleza como lavar, envasar, congelar…
· Alimento procesado: reciben un procesamiento industrial que altera su naturaleza como alimentos curados, ahumados, en conservas, encurtidos… y pueden traer algún ingrediente más.
· Alimento ultraprocesado: reciben un alto procesamiento a partir de ingredientes industriales llenos de sal, azúcar, grasas trans, harinas refinadas y repletos de energía, calorías…
Cuanto más procesado está un alimento, menos saludable es, pero tenemos que tener claro que no todos los alimentos procesados son dañinos.
P: ¿Qué opinas de los alimentos procesados tanto en la dieta vegana como en la omnívora? ¿Crees que son evitables?
R: Una vez más apuntar que no hay que evitar los alimentos procesados sino los ultraprocesados. Y estos últimos son 100% evitables. El quid de esta cuestión, en mi opinión, radica en la dificultad de leer las etiquetas nutricionales. Las campañas publicitarias y el amplio margen que les permite la ley, condunden a los consumidores a la hora de realizar la compra. La solución diría que reside en la educación nutricional. En mi caso, como dietista – nutricionista, enseño mucho a los pacientes y a los que me rodean a leer las etiquetas y así poder aprender cuándo se está comprando algo adecuadamente y cuándo no. Me parece algo básico además de sencillo para llevar una dieta sana.
P: No nos cansamos de oír comentarios del tipo “¿de dónde vas a sacar las proteínas de la carne si no comes carne?”, ¿crees que es posible suplir estas sustancias en una dieta vegana/vegetariana?
R: Este tipo de dietas tienen los requerimientos de proteína aumentados debido a que no se absorben igual. Las proteínas están compuestas por cadenas de unos compuestos denominados aminoácidos. Cuando estas cadenas están formadas por todos los aminoácidos forman una proteína completa, de mayor absorción.
Las fuentes proteicas veganas estarían en los cereales, frutos secos y legumbres. Los cereales y frutos secos presentan déficit de uno de los aminoácidos, la lisina. Mientras que las legumbres, de otro, la metionina. Hay excepciones que sí son completas como es el caso de los garbanzos, soja y sus derivados, alubias y judías, quinoa, amaranto, trigo sarraceno, anacardos, pistachos y semillas de cáñamo. Pero el resto, que no lo son, sería recomendable consumirlos de forma conjunta para formar una proteína completa.
Un ejemplo claro sería el siguiente: si en una misma comida introduzco arroz (cereal) con lentejas (legumbres), ya habría conseguido una proteína completa.
P: ¿Puedes hablarnos sobre la vitamina B12?
R: Las personas que siguen dietas veganas necesitan suplementarse sí o sí con vitamina B12 ya que sólo está presente en alimentos de origen animal. Respecto a las dietas vegetarianas en las que están incluidos los lácteos y los huevos (los cuales contienen esta vitamina), podríamos pensar que no haría falta esta suplementación pero aun así está recomendada, porque raro es el caso en el que se ingieren suficientes huevos y lácteos para obtener esta vitamina.
Esta vitamina está implicada en numerosas funciones: síntesis y maduración de los glóbulos rojos, síntesis del ADN en la división celular, mantenimiento del sistema nervioso, síntesis de lípidos neuronales, producción de neurotransmisores y síntesis de proteínas y aminoácidos.
El déficit podría provocar anemia megaloblástica, anorexia, inflamación de la lengua, falta de control muscular, pérdida de coordinación en los movimientos voluntarios, daño en el nervio óptico, irritabilidad, alteración de la memoria, depresión, demencia, problemas de desarrollo cognitivo en niños…, etc. Estos síntomas pueden tardar entre 3-5 años en aparecer y son irreversibles, sobre todo en niños.
Apuntar que existen unas sustancias denominadas análogos de B12 que al contener cobalto pueden falsear las analíticas sin realizar la actividad propia de la vitamina pudiéndose presentar los síntomas igualmente. Por ello hay que prestar especial atención cuando se compran este tipo de suplementos fijándonos que en la etiqueta ponga “cianocobalamina”, la forma más habitual en suplementación o medir más parámetros en analítica y no sólo la vitamina para saber si estamos en los niveles adecuados.
P: ¿Qué ventajas puede aportarte el seguir una dieta vegana/vegetariana?
R: Las dietas veganas o vegetarianas pueden tener beneficios de diferentes tipos. Uno de ellos es que suponen un menor impacto medioambiental ya que para alimentar a los animales se necesitan mayores cantidades de agua, terrenos, piensos… con respecto a cereales, hortalizas o verduras. Otro es a nivel de salud, hay diferentes estudios que declaran que personas que siguen este tipo de dietas tienen menores tasas de sobrepeso, obesidad, diabetes, cáncer, mejor salud cardiovascular, reducen la oxidación y degeneración celular al tomar más frutas y vegetales, mejoran el tránsito intestinal, entre otros. Una vez más, recalcar que este tipo de beneficios se verían en dietas bien planteadas y por lo tanto, sin déficit de ningún nutriente.
P: ¿Crees que este tipo de dietas son compatibles por ejemplo en niños o adolescentes?
R: Este tipo de dietas son compatibles en niños y adolescentes pero es fundamental que estén bien planteadas porque son dietas muy susceptibles a presentar déficit de algún nutriente. En el caso de los niños y adolescentes, este tipo de déficits van a ser más dañinos que en un adulto debido a que están en proceso de crecimiento y desarrollo. Tenemos que apuntar también la importancia de mujeres embarazadas o lactantes ya que la alimentación del feto o del bebé depende de ellas al 100% por eso es muy importante que si siguen este tipo de dietas lo hagan informándose de todo adecuadamente.
P: ¿Por qué recomendarías seguir una dieta vegano/vegetariana?
R: No considero que una dieta vegana/vegetariana sea ni mejor ni peor que otra. Recomendaría siempre una dieta saludable bien planteada. El riesgo probablemente de la dieta vegana/vegetariana sea que hay mayor riesgo de que esté peor planteada y por lo tanto, mayores déficits nutricionales. Por ejemplo, es el caso de los requerimientos de proteína que están aumentados y además la mayoría de fuentes proteicas vegetales no son completas (no tienen su cadena de aminoácidos completa) y por lo tanto hay peor absorción. También suelen verse más déficits de vitaminas como la B12 que como ya he comentado requiere suplementación y minerales, como el calcio.
Si seguís con dudas u os interesan este tipo de cosas, no dudéis en pasaros por el instagram de Mireia, @nutricionme, donde encontraréis recetas riquísimas, noticias, novedades, ¡y muchas cosas más! ¡¡Hasta la semana que viene alcachofines!!
La Alcachofa Sincera 